ساخته شده برای حرکت

زانوهایتان درد می‌کند؟ هر بار که خم می‌شوید، نگران کمرتان هستید؟ تمام بدنتان خسته، دردناک و کوفته است؟ دیگر بس است! در این کوت به شما نشان می‌دهیم چگونه بدنی بسازید که شایسته‌اش هستید، بدنی بی‌درد، پرانرژی و آماده برای رویارویی با هر چیزی که زندگی پیش رویتان می‌گذارد.

ساختار این کوت ساده است: در ابتدای هر بخش، یک آزمون ساده وجود دارد تا وضعیت عملکرد بدنتان را در حال حاضر ارزیابی کنید. سپس درباره چند تمرین ساده صحبت می‌کنیم که می‌توانید در زندگی روزمره‌تان بگنجانید تا عملکرد بدنتان بهتر شود.

برای همین، بهتر است این خلاصه را در خانه بخوانید تا بتوانید دستورالعمل‌ها را دنبال کنید. به یاد داشته باشید که برخی از آزمون‌ها و تمرین‌ها ممکن است باعث ناراحتی شوند، اما نباید دردناک باشند. به بدنتان گوش دهید و لذت ببرید!

بگذارید با یک واقعیت آشکار شروع کنیم: همه ما همیشه در حال حرکتیم. و یک واقعیت آشکار دیگر: هیچ‌کدام از ما به اندازه کافی حرکت نمی‌کنیم و هیچ‌کدام از ما به‌درستی حرکت نمی‌کنیم. ساعت‌ها پشت میز نشستن، قهوه پشت قهوه نوشیدن و تمام روز خیره شدن به صفحه‌نمایش‌ها، آن‌قدر با سبک زندگی مدرن عجین شده‌اند که برای فهمیدن ناسازگاری آن با بدنمان نیازی به متخصص نداریم. بسیاری از ما خشک، دردناک و در عذابیم.

خبر خوب این است که مراقبت از بدن خیلی ساده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. صحبت از وزنه‌برداری، یوگا یا پیلاتس نیست. کلیدواژه ما «تحرک‌پذیری» است. تحرک‌پذیری، اصطلاحی رایج در دنیای فیتنس، یعنی توانایی حرکت کردن به شیوه‌ای که بدنمان برای آن ساخته شده است.

پس بی‌معطلی، بیایید اولین تمرین را انجام دهیم. اسمش «تست بنشین و بلند شو» است. پابرهنه بایستید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید. خودتان را پایین بیاورید تا به‌صورت چهارزانو روی زمین بنشینید. حالا به همان شکل بلند شوید. سعی کنید این کار را بدون کمک دست‌هایتان انجام دهید. از امتیاز ده شروع کنید و هر بار که تلوتلو خوردید یا مجبور شدید از دست‌هایتان کمک بگیرید، مثلا وقتی تعادلتان را از دست دادید، یک امتیاز کم کنید. اگر امتیازتان بین سه تا شش است، باید روی این توانایی کار کنید. امتیاز هفت تا نه خوب است، اما هدف نهایی رسیدن به ده است.

چرا این مهم است؟ توانایی نشستن روی زمین و بلند شدن از آن، یکی از نشانه‌های کلیدی سلامت و طول عمر است. احتمالا دیده‌اید که بچه‌های کوچک همیشه روی زمین می‌نشینند. اما ما بزرگ‌ترها روی صندلی می‌نشینیم، آن هم اغلب برای ساعت‌های طولانی. این مسئله می‌تواند مشکل‌ساز باشد. نشستن روی صندلی می‌تواند باعث سفتی ران‌ها و عضلات پشت زانو و ایجاد دردهای جدی در کمر و زانو شود.

راه‌حل؟ روی زمین بنشینید. راه‌های زیادی برای این کار وجود دارد: چهارزانو، با زانوهای خم‌شده در حالت ۹۰/۹۰، یا با یک یا هر دو پا کشیده. هر حالتی را که برایتان راحت‌تر است انتخاب کنید و مرتب بین آن‌ها جابه‌جا شوید.

هدف جدیدتان این است: هر روز سی دقیقه روی زمین بنشینید. یک هفته این کار را انجام دهید و بعد دوباره تست بنشین و بلند شو را امتحان کنید. قول می‌دهم تفاوت را احساس خواهید کرد.

یادتان هست که پدر و مادرتان می‌گفتند قوز نکنید؟ حق با آن‌ها بود، اما نه فقط به خاطر ظاهر. صاف نشستن به تنفس بهتر هم کمک می‌کند. از آنجا که عضلات برای عملکرد خود به اکسیژن نیاز دارند، خوب نفس کشیدن مستقیما با کیفیت حرکت شما ارتباط دارد. پس وقتی ایستاده‌اید، نشسته‌اید یا هر حرکت دیگری انجام می‌دهید، این سؤال را از خودتان بپرسید: «آیا در این حالت می‌توانم خوب نفس بکشم؟»

خوب نفس کشیدن، بیش از هر چیز، سه ویژگی دارد. نخست، باید فراخ نفس بکشید، یعنی هنگام دم بتوانید شکم، سینه و دنده‌هایتان را باز کنید. دوم، تا حد امکان از بینی نفس بکشید، حتی هنگام ورزش. تنفس از دهان با مشکلاتی مانند آپنه خواب، خروپف و نفخ مرتبط است، در حالی که تنفس از بینی با ظرفیت ریوی بیشتر و استقامت بالاتر همراه است. و در نهایت، باید آرام نفس بکشید. این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند، بخشی از دستگاه عصبی که مسئول استراحت و آرام‌سازی بدن است.

حالا بیایید آزمون را انجام دهیم. این آزمون «حبس نفس» یا «تست BOLT» نام دارد. آن را زمانی انجام دهید که احساس آرامش می‌کنید. بنشینید یا بایستید و یک دم طبیعی از بینی داشته باشید. سپس به‌طور طبیعی بازدم کنید و بینی‌تان را بگیرید. حالا به ساعت نگاه کنید و نفستان را نگه دارید تا نخستین احساس جدی نیاز به نفس کشیدن را تجربه کنید.

این آزمون سطح تحمل CO₂ شما را می‌سنجد. هرچه بتوانید مدت بیشتری بدون ناراحتی نفستان را نگه دارید، تحمل CO₂ بیشتری دارید. هرچه تحمل CO₂ بیشتر باشد، بدن شما اکسیژن را بهتر مصرف می‌کند و در نتیجه انرژی بیشتری خواهید داشت. نتیجه ایدئال بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه است. ۲۰ ثانیه قابل‌قبول است و اگر امتیازتان کمتر از ۱۰ ثانیه باشد، باید تمرین‌های تنفسی را در اولویت قرار دهید.

پس از کجا باید شروع کنید؟ با چیزی به سادگی تنفس ناخودآگاه. همین که به شیوه نفس کشیدنتان توجه کنید، می‌تواند تغییری اساسی ایجاد کند. همان سه ویژگی را به یاد داشته باشید: عمیق، آرام و از بینی. علاوه بر این، گنجاندن یک تمرین تنفسی کوتاه در برنامه صبحگاهی می‌تواند بسیار مؤثر باشد. روی زمین بنشینید یا دراز بکشید و همان نفس‌های فراخ و آرام از بینی را که درباره‌شان صحبت کردیم انجام دهید. حتی می‌توانید هنگام بازدم صدایی ایجاد کنید یا زمزمه کنید. این کار را هر بار دو دقیقه انجام دهید و به‌تدریج تعداد دفعات را به سه تا پنج دور برسانید.

نشستن زیاد نه‌تنها ما را از حرکت بیشتر بازمی‌دارد، بلکه حتی وقتی بالاخره از صندلی بلند می‌شویم، دامنه حرکتی‌مان را هم محدود می‌کند. وقتی می‌نشینید، تنه و پاهایتان زاویه‌ای ۹۰ درجه می‌سازند، یعنی مفصل ران در حالت فلکشن یا خم‌شدگی قرار دارد. اما مفصل ران به همان اندازه به اکستنشن یا بازشدگی نیاز دارد. اکستنشن ران دقیقا نقطه مقابل فلکشن است، مثل زمانی که پایتان را به عقب می‌برید. راه رفتن، پرتاب کردن اشیا، نشستن و بلند شدن از روی زمین و تمام کارهایی که بدن انسان برای انجامشان ساخته شده، به اکستنشن مناسب ران نیاز دارند.

اما به لطف فرهنگ نشستن، بیشتر مردم امروزی دامنه اکستنشن محدودی در مفصل ران دارند. به همین دلیل، باز کردن مفصل ران شاید یکی از مهم‌ترین تمرین‌هایی باشد که در اینجا معرفی می‌کنیم. آزمون سنجش اکستنشن ران «تست کاناپه» نام دارد. البته برای انجام آن روی کاناپه نمی‌نشینید، مگر اینکه در مرحله اول آزمون با مشکل مواجه شوید. برای شروع، فقط به کمی فضای خالی روی دیوار و کف و یک بالشت برای محافظت از زانوهایتان نیاز دارید. فعال نگه داشتن عضلات سرینی برای قرارگیری صحیح مفصل ران ضروری است، بنابراین در تمام این حالت‌ها باسنتان را منقبض نگه دارید.

چهاردست‌وپا قرار بگیرید و انگشتان پاهایتان را به دیوار بچسبانید. یک زانو را روی بالشت، درست در محل اتصال دیوار و کف، قرار دهید؛ ساق پا روی دیوار باشد و انگشتان پا رو به پایین قرار بگیرند. زانوی دیگر روی زمین بماند و دست‌هایتان همچنان روی زمین باشند. این مرحله اول است. در مرحله دوم، ببینید آیا می‌توانید زانوی آزاد را بالا بیاورید و کف پا را روی زمین بگذارید، در حالی که زانوی دیگر همچنان در محل اتصال دیوار و کف قرار دارد. در مرحله سوم، تنه‌تان را کاملا صاف و عمودی کنید. اگر بدون ناراحتی زیاد توانستید به این وضعیت برسید، تبریک می‌گویم، شما از آن میزان اکستنشن ران برخوردارید که همه باید به دنبالش باشیم.

اگر فقط به مرحله اول یا دوم می‌رسید، فرصت فوق‌العاده‌ای دارید تا دامنه حرکتی کامل مفصل ران را به دست آورید. اگر حتی مرحله اول هم برایتان بیش از حد ناراحت‌کننده است، می‌توانید تمام این مراحل را روی کاناپه امتحان کنید. یک زانو را روی نشیمن کاناپه بگذارید و پای دیگر را روی زمین قرار دهید.

نکته خوب این است که تست کاناپه هم ارزیابی است و هم راهی برای اصلاح مشکل. اگر می‌خواهید روی اکستنشن ران کار کنید، کشش کاناپه نقطه شروع بسیار خوبی است. همان وضعیت‌ها را حفظ کنید، اما برای مدت طولانی‌تری، تا جایی که بتوانید به سه یا حتی پنج دقیقه برسید. فقط یادتان باشد عمیق نفس بکشید و عضلات باسنتان را منقبض نگه دارید