طولانیتر زیستن
فصل ۱: مقدمه
دنیای مدرن ما انبوهی از بیماری‌های کشنده به ارمغان آورده است؛ سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو تنها چند نمونه‌اند. با اینکه امروز سبک زندگی بهتری نسبت به نیاکانمان داریم، برخی جنبه‌های دنیای ما به سلامتمان آسیب می‌رسانند.
مشکل اصلی این است که محیط ما در دو قرن گذشته تغییرات بسیاری کرده، اما ژن‌های ما همان مانده‌اند. فروکتوز را مثال بزنیم. وقتی در میوه و عسل بود، دوست ما محسوب می‌شد، اما حالا در همه جای غذایمان یافت می‌شود و باعث می‌شود چربی بیشتری از نیازمان ذخیره کنیم.
و تنها غذای مدرن نیست که برای سلامتمان مضر است؛ میزان تحرک ما، عادات خواب و حتی تأثیر شبکه‌های اجتماعی بر احساساتمان هم هزینه سنگینی به سلامتمان تحمیل می‌کنند. پس برای زندگی خوب در این دنیای عجیب نو، به یک نقشه راه نیاز داریم.
این کتاب روی چهار حوزه اصلی تمرکز دارد که می‌توانید برای بهبود سلامتتان روی آن‌ها وقت بگذارید: ورزش، تغذیه، خواب و سلامت عاطفی. البته اینجا یک برنامه یکسان برای همه نخواهید یافت، چون هر کس با دیگری فرق دارد.
در عوض، این کتاب به شما کمک می‌کند چارچوبی برای مدیریت این چهار جنبه از سلامتتان بسازید. نه یک رژیم غذایی خاص وجود دارد و نه یک ایدئولوژی ورزشی واحد که باید به آن پایبند باشید؛ باید آماده آزمون‌وخطا و تغییر تاکتیک‌ها باشید.
هدف نهایی؟ زندگی طولانیتر و بهتر، به‌گونه‌ای که هر دهه از زندگی‌تان بهتر از دهه پیش از آن باشد.
فصل ۲: ورزشکار زندگی
احتمالا درباره‌ی فواید بی‌شمار ورزش منظم شنیده‌اید. اما آیا می‌دانستید چقدر برای طولانیتر زیستن اهمیت دارد؟ خوب، معلوم می‌شود حتی کمی ورزش می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
ورزش نه‌تنها قلب و عضلاتتان را تقویت می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد و با تولید مولکولی به نام BDNF، فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز، که در حافظه نقش دارد، به مغزتان سود می‌رساند. در مجموع، ورزش مثل یک اکسیر جادویی است که می‌تواند به شما کمک کند زندگی طولانیتر و سالم‌تری داشته باشید، و مسئله اصلا انتخاب میان کاردیو یا وزنه نیست؛ همه‌چیز به یافتن عادات ورزشی مناسب با شرایط خودتان برمی‌گردد.
حالا بخش شگفت‌انگیز ماجرا اینجاست: حتی کمی ورزش منظم می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند و واقعا چند سال به عمرتان اضافه کند، شروع بیماری‌های مزمن را به تأخیر بیندازد و حتی کاهش عملکرد شناختی را کند یا معکوس کند.
صرفا رفتن از صفر به نود دقیقه ورزش در هفته می‌تواند خطر مرگ از هر علتی را تا ۱۴ درصد کاهش دهد! و البته، داشتن آمادگی جسمانی بالا احتمال مرگ زودهنگام را در مقایسه با کسی که روی مبل لم داده، به‌مراتب کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد فیت‌ترین افراد پایین‌ترین نرخ مرگ‌ومیر را دارند. واقعا، پایین‌بودن سطح آمادگی قلبی‌ریوی از سیگارکشیدن خطرناک‌تر است.
شاید با خودتان فکر کنید: «پیر شدم، چطور باید وزنه بزنم؟» خوب، معلوم می‌شود تمرینات قدرتی برای همه مهم است، حتی سالمندان و افراد ناتوان. این نوع تمرینات می‌توانند تحرک و عملکرد جسمانی را بهبود ببخشند و از افتادن و مشکلات سلامتی دیگر جلوگیری کنند.
یک راه جالب برای فعال‌ماندن با افزایش سن اینجاست: ورزشکار زندگی باشید!
تصور کنید دارید برای «دهگانه‌ی صدساله‌ها» تمرین می‌کنید، فهرستی از ده کار جسمانی که می‌خواهید در صد سالگی هم بتوانید انجام دهید. این‌ها ممکن است شامل بالارفتن از پله، بلندشدن از روی زمین یا پیاده‌روی در مسیرهای کوهستانی باشند.
این هدف‌گذاری به شما کمک می‌کند مسیر آمادگی جسمانی‌تان را تعریف کنید و انگیزه‌تان را حفظ کنید. پس ده رویداد خودتان را انتخاب کنید و تمرین را شروع کنید.
همه‌چیز به این است که در جنبه‌های مختلف فعال و چندوجهی باشید. این‌گونه، شانس بسیار بیشتری دارید که در صد سالگی هم فیت و سالم باشید و این کلیشه را بشکنید که پیری حتما باید مترادف با افول و تیره‌روزی باشد.
فصل ۳: سه بعد تناسب اندام
حالا که اهمیت ورزش مادام‌العمر را می‌دانید، بیایید به جزئیاتی بپردازیم که می‌توانید در برنامه‌ی تمرینی‌تان به کار ببرید. تناسب اندام سه بعد کلیدی دارد: استقامت و کارایی هوازی، قدرت و ثبات. تمرین در هر سه‌ی این حوزه‌ها برای حفظ سلامت و قدرت در طول سال‌ها ضروری است.
استقامت و کارایی هوازی را می‌توان با تمرین در منطقه‌ی ۲ قلبی بهبود داد؛ سطحی از شدت که می‌توان آن را برای مدت طولانی‌تری حفظ کرد. این یعنی شدت متوسط، معمولا بین ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب. به عبارت دیگر، در این سرعت هنوز می‌توانید مکالمه داشته باشید، اما به هیچ وجه نمی‌توانید آواز بخوانید.
این نوع تمرین، بدن را به استفاده از چربی به‌عنوان سوخت سوق می‌دهد و برای غیرورزشکاران بسیار مفید است، زیرا استقامت را می‌سازد و از بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کند. یک نمونه از تمرین منطقه‌ی ۲، پیاده‌روی تند در مسافت ۱۰ تا ۱۶ کیلومتر روزانه است. برای شروع، دو جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته می‌تواند فواید قابل توجهی داشته باشد. برای لذت‌بخش‌تر کردن تمرین در منطقه‌ی ۲، می‌توانید حین تمرین به پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید.
مرحله‌ی بعد، تمرین‌های VO₂max است؛ جلساتی که هدفشان افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی بدن در طول ورزش است. این نوع تمرین معمولا شامل تناوب‌های با شدت بالا یا همان HIIT می‌شود. دقیقا چیست؟ در HIIT، بین دوره‌های ورزش شدید و استراحت جابه‌جا می‌شوید. علاوه بر این، HIIT با طول عمر و توانایی عملکردی بدن مرتبط است.
برای شروع، یک یا دو جلسه‌ی VO₂max در هفته را به تمرین‌های منطقه‌ی ۲ اضافه کنید؛ تناوب‌هایی سه تا هشت دقیقه‌ای در حداکثر سرعت قابل تحمل و سپس ورزش سبک.
فراموش نکنید که قدرت هم جزء جدانشدنی ورزش است؛ برای محافظت در برابر ضعف جسمانی و آسیب در سنین بالا حیاتی است. توده‌ی عضلانی و تراکم استخوان با گذر زمان کاهش می‌یابند، پس تمرین مقاومتی سنگین برای تقویت تارهای عضلانی و حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است. تمریناتی مثل راکینگ (پیاده‌روی با کوله‌پشتی سنگین) یا حمل وزنه‌های سنگین می‌توانند بدن را تقویت کنند.
آخرین و نه کم‌اهمیت‌ترین نکته: قدرت گرفتن نیز جنبه‌ی حیاتی قدرت کلی بدن است و با طول عمر هم در ارتباط است. برای تقویت قدرت گرفتن، تمریناتی مانند فارمر کری یا آویزان ماندن از میله‌ی بارفیکس را امتحان کنید.
همچنین روی قدرت برونگرا و حرکات کششی تمرکز کنید، و حرکاتی که محور لگن هستند، مانند پله‌ی تک‌پا و ددلیفت رومانیایی.
ممکن است این حجم اطلاعات زیاد به نظر برسد، پس حتما این تمرینات را زیر نظر یک مربی آگاه یاد بگیرید یا از ویدیوهای آموزشی استفاده کنید.
با ترکیب این روش‌های تمرینی و تمرکز بر استقامت هوازی، قدرت و ثبات، می‌توانید زمینه را برای یک زندگی فعال و رضایت‌بخش در سال‌های آینده فراهم کنید.
فصل ۴: بازنگری در رژیم غذایی
حالا که برنامه‌ی ورزشی‌تان مشخص شد، بیایید موضوع را عوض کنیم و نگاهی به تغذیه بیندازیم. یکی از بزرگ‌ترین معضلات آمریکایی‌ها در روزگار ما چیزی است که به آن «رژیم غذایی استاندارد آمریکایی» یا SAD می‌گویند. این رژیم سرشار از قند، کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و روغن‌های صنعتی است و زمینه را برای پرخوری و مشکلات سلامتی فراهم می‌کند.
برای رهایی از این دام، سه راه پیش رو دارید: محدودیت کالری، محدودیت غذایی یا محدودیت زمانی. فراموش نکنید که هر رویکرد مزایا و معایب خودش را دارد، پس گزینه‌ای را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما سازگارتر است.
محدودیت کالری انعطاف‌پذیرترین گزینه است، اما نیاز دارد همه‌چیزی را که می‌خورید پیگیری کنید و در برابر وسوسه‌ی تخطی مقاومت نشان دهید. محدودیت غذایی به معنای حذف برخی خوراکی‌های خاص است، اما تنها زمانی مؤثر خواهد بود که به کاهش کالری دریافتی منجر شود. محدودیت زمانی، مانند روزه‌داری متناوب، ممکن است نتیجه‌ی عکس بدهد اگر باعث پرخوری یا دریافت ناکافی پروتئین شود.
حالا زاویه را عوض کنیم و ببینیم چه چیزهایی باید بخورید. اول از همه، پروتئین است. پروتئین ماده‌ای ضروری برای ساخت و حفظ عضلات است، به‌خصوص با افزایش سن. روزانه حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید، یعنی تقریبا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم.
مصرف پروتئین را در طول روز توزیع کنید و منابع باکیفیتی مثل وی پروتئین ایزوله را به جای سویا ایزوله ترجیح دهید. دریافت پروتئین کافی به احساس سیری هم کمک می‌کند و در نتیجه کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
به یاد داشته باشید که پروتئین هم احساس سیری ایجاد می‌کند و هم به حفظ توده‌ی عضلانی کمک می‌کند، به‌خصوص با بالا رفتن سن. ضمنا منابع حیوانی پروتئین از منابع گیاهی مؤثرترند، پس این نکته را هم در نظر داشته باشید.
بعد از پروتئین، نوبت چربی‌هاست. همه‌ی چربی‌ها یکسان نیستند! بدن به ترکیبی از چربی‌های اشباع، تک‌غیراشباع و چندغیراشباع نیاز دارد و باید تأکید ویژه‌ای بر امگا-۳ برای سلامت قلب و مغز داشته باشید. روغن زیتون بکر، آووکادو و آجیل را در اولویت قرار دهید و مصرف کره، پیه و روغن‌های پر از امگا-۶ مانند ذرت، سویا و آفتابگردان را کاهش دهید.
تغذیه‌ی زمان‌محدود یا روزه‌داری می‌تواند مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست. روش‌های مختلفی وجود دارد: پنجره‌های غذایی کوتاه‌مدت، روزه‌داری یک‌روزدرمیان و روزه‌داری طولانی‌مدت. روزه‌داری متناوب و تغذیه‌ی زمان‌محدود روش‌های محبوبی برای کاهش وزن هستند، اما اثربخشی و عوارض احتمالی آن‌ها محل بحث است. روزه‌داری سازوکارهای فیزیولوژیکی و سلولی را فعال می‌کند، از جمله کاهش سطح انسولین و تحریک ژن‌های ترمیم سلولی.
با این حال، روزه‌داری طولانی می‌تواند به از دست دادن عضله منجر شود. با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، روزه‌داری می‌تواند برای کاهش وزن مؤثر باشد، اما باید با احتیاط و دقت انجام شود. پیش از شروع هر برنامه‌ی روزه‌داری، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.
و در آخر، بیایید از چیزی بگوییم که اتیا آن را «ذهنیت تغذیه‌ی نسل ۳٫۰» می‌نامد. ماجرا به‌سادگی یافتن تعادل درستی است که برای خودتان جواب می‌دهد. پیچیده‌اش نکنید: تمرکز کنید بر کاهش کالری کلی، دریافت پروتئین کافی و پیدا کردن ترکیب مناسبی از چربی‌ها. این را هم فراموش نکنید که ورزش کردن و گذراندن وقت در فضای باز به همان اندازه برای سلامتی‌تان اهمیت دارند. در نهایت، هیچ نسخه‌ی یکسانی برای همه وجود ندارد. این شمایید که باید تعادل مناسب خودتان را پیدا کنید.