نسخه عشق
فصل ۱: مقدمه
عشق یک معماست. برخی زوج‌ها دهه‌ها با خوشحالی کنار هم می‌مانند، در حالی که دیگران به‌محض پایان ماه‌عسل راه خود را از هم جدا می‌کنند. چرا؟ چه کسی می‌داند؟
خب، جان و جولی گاتمن می‌دانند. نه‌فقط از تجربه شخصی‌شان به‌عنوان یک زوج متأهل، بلکه از سال‌ها فعالیتشان به‌عنوان روان‌شناس، پژوهشگر و مشاور. آن‌ها حتی در سال ۱۹۹۰ «آزمایشگاه عشق» را در سیاتل تأسیس کردند.
گاتمن‌ها طی سال‌ها رفتار زوج‌های بی‌شماری را مطالعه کرده‌اند تا دقیقا بفهمند چه چیزی عشق را ماندگار می‌کند. و این چیزی است که دریافتند: عشق آن‌قدرها هم رازآلود نیست. عشق فقط یک احساس نیست، بلکه یک عمل است. عشق مهارتی است که هرکسی می‌تواند از همین لحظه در آن پیشرفت کند.
پس چه در مرحله ماه‌عسل یک رابطه جدید باشید، چه سال‌هاست که ازدواج کرده‌اید، می‌توانید از گاتمن‌ها چیزی بیاموزید. آن‌ها دقیقا می‌دانند چه باید کرد تا یک رابطه نه‌تنها دوام بیاورد، بلکه شکوفا شود.
در این کوت، برخی از توصیه‌های ساده و عملی آن‌ها را بررسی می‌کنیم که همگی با پژوهش‌های علمی پشتیبانی می‌شوند. این توصیه‌ها را مثل نسخه‌ای از پزشک در نظر بگیرید. گاتمن‌ها متخصصان عشق هستند و درمانی برای زوج‌های ناراضی دارند.
هیچ‌وقت برای بهبود رابطه‌تان دیر نیست. اما بهتر از همین لحظه زمانی وجود ندارد. پس شروع کنیم.
فصل ۲: لحظه‌های کوچک ارتباط
احتمالا این توصیه را قبلا شنیده‌اید: «راه‌هایی برای ارتباط با همسرتان پیدا کنید.» توصیه‌ای معمولی، درست است؟ اما شاید انجام دادنش آسان‌تر از چیزی باشد که به نظر می‌رسد.
شاید بتوانید با جرمی و آلیسون همدلی کنید؛ زوجی که برای شرکت در یک کارگاه زوج‌درمانی که گاتمن‌ها برگزار می‌کردند، آمده بودند. آن‌ها می‌دانستند که باید رابطه‌شان را اصلاح کنند، اما کاملا از پا درآمده بودند. این ماجرا در میانه همه‌گیری کووید-۱۹ اتفاق می‌افتاد. جرمی و آلیسون هر دو از خانه کار می‌کردند و هم‌زمان باید مراقب فرزندان خردسالشان می‌بودند که به‌صورت آنلاین درس می‌خواندند.
گاتمن‌ها از آن‌ها پرسیدند: «شما دو نفر چه فرصت‌هایی برای ارتباط با هم دارید؟» جرمی و آلیسون مبهوت به آن‌ها نگاه کردند. هیچ فرصتی نبود. وقت نداشتند با هم ارتباط برقرار کنند.
بسیاری از زوج‌ها همین احساس را دارند. اما در واقع این‌طور نیست. در طول روز، لحظه‌های بی‌شماری برای برقراری ارتباط معنادار وجود دارد. کافی است آن‌ها را ببینیم.
گاتمن‌ها این لحظه‌ها را «دعوت به ارتباط» می‌نامند. یک دعوت به ارتباط ممکن است بسیار ظریف باشد. مثلا وقتی همسرتان آه می‌کشد، شاید این دعوتی باشد برای اینکه بپرسید: «چی شده؟»
وقتی همسرتان دعوت به ارتباط می‌کند، سه گزینه دارید. می‌توانید به سمتش بروید و با پاسخی مثبت از آن استقبال کنید. می‌توانید برگردید و هیچ واکنشی نشان ندهید. یا می‌توانید در مقابلش بایستید و با پاسخی منفی واکنش نشان دهید.
این صحنه را تصور کنید. کنار همسرتان نشسته‌اید و او دارد مقاله‌ای را در گوشی‌اش می‌خواند. «هی،» می‌گوید همسرتان. «این جالبه.»
این حرف ساده یک دعوت به ارتباط است. پس چطور واکنش نشان می‌دهید؟ می‌توانید به‌راحتی این دعوت را نادیده بگیرید یا بگویید: «الان نه، دارم کار می‌کنم.» یا می‌توانید به سمتش بروید، نگاهش کنید و بپرسید: «مقاله درباره چیه؟»
البته همیشه پاسخ درست دادن کار آسانی نیست. اما باید تلاش کنید تا جای ممکن به دعوت‌های ارتباطی همسرتان پاسخ مثبت بدهید.
چون ماجرا اینجاست: این لحظه‌ها در طول زمان روی هم انباشته می‌شوند. نحوه پاسخ شما به همسرتان می‌تواند رابطه را بسازد یا از بین ببرد.
فصل ۳: سؤال‌های بزرگ بپرسید
راه دیگری برای برقراری ارتباط با شریک زندگی‌تان، پرسیدن سؤال است. لحظه‌ای به گذشته برگردید و سعی کنید به یاد بیاورید که وقتی تازه با هم آشنا شدید، چه حسی داشتید. احتمالا مجذوب هم بودید و بی‌شمار سؤال می‌پرسیدید. آشنا شدن با کسی که شاید بقیه عمرتان را با او بگذرانید، هیجان‌انگیز است.
اما در جایی از مسیر، سؤال‌ها خشک می‌شوند. شریک زندگی‌تان دیگر آن‌قدرها هم شگفت‌انگیز به نظر نمی‌رسد؛ چون خب... او را می‌شناسید! اما به گفته گاتمن‌ها، کنجکاوی در روابط بلندمدت حیاتی است. همیشه از هم سؤال بپرسید.
اما چه نوع سؤال‌هایی؟ نه از این قبیل که «یادت رفت به لوله‌کش زنگ بزنی؟» این‌جور سؤال‌ها بعید است که رابطه‌تان را عمیق‌تر کنند. به‌جایش، سؤال‌های بزرگ و باز بپرسید. می‌تواند جدی باشد، مثلا: «الان یکی از آرزوهای زندگی‌ات چیست؟» یا شاد و سرگرم‌کننده، مثلا: «اگر می‌توانستی خانه ایده‌آل‌مان را طراحی کنی، چه شکلی می‌بود؟»
همین امروز امتحان کنید. یک سؤال جالب و باز فکر کنید و از شریک زندگی‌تان بپرسید. اگر سؤال نیاز به بحث بیشتری دارد، لحظه‌ای را انتخاب کنید که هر دو آرام‌ترید، مثلا سر شام. می‌توانید دوستان و خانواده را هم وارد بحث کنید؛ لازم نیست گفت‌وگو حتما دو نفره باشد.
راه دیگری برای کم‌کردن از حس ناخوشایندی این است که سؤال را موقع قدم زدن بپرسید، شاید در یک پیاده‌روی. به دلایلی، حرکت بدن می‌تواند به روان‌تر شدن گفت‌وگو کمک کند.
سعی کنید این سؤال پرسیدن‌ها را به یک عادت تبدیل کنید. ممکن است از جواب‌هایی که می‌گیرید شگفت‌زده شوید و دریابید که شریک زندگی‌تان را به اندازه‌ای که فکر می‌کردید نمی‌شناسید. به هر حال، این یک اشتباه است که تصور کنیم هیچ‌وقت می‌توانیم کسی را از درون و بیرون بشناسیم، حتی بعد از دهه‌ها زندگی مشترک.
پس سؤال بپرسید و این فرایند پایان‌ناپذیر شناخت شریک زندگی‌تان را ادامه دهید.
فصل ۴: قدردانی کنید
شریک زندگی‌ات فردی شگفت‌انگیز، پیچیده و منحصربه‌فرد است که استحقاق دارد به همین شکل با او رفتار شود. با این حال، برخی چیزها ساده و جهانی هستند. برای نمونه، همه دوست دارند احساس ارزشمند بودن کنند. تو، شریک زندگی‌ات و بقیه آدم‌های دنیا.
خوشبختانه، واداشتن دیگری به احساس ارزشمندی کار نسبتا ساده‌ای است. اینجا مثالی است که نشان می‌دهد دو کلمه کوچک چقدر می‌توانند تفاوت ایجاد کنند.
جوئل و دیوید نزد گاتمن‌ها آمدند، چون در رابطه‌شان گیر کرده بودند. این زوج در الگویی از منفی‌بافی، کینه و انتقاد دست‌وپا می‌زدند. هر دو احساس می‌کردند که راضی کردن دیگری غیرممکن است.
اما یک روز، چیزی تغییر کرد. وقتی جوئل و دیوید برای جلسه مشاوره بعدی آمدند، آرام و شاد به نظر می‌رسیدند. حتی روی مبل، نزدیک‌تر به هم نشسته بودند.
گاتمن‌ها پرسیدند: «چی عوض شده؟»
جوئل با شانه بالا انداختن و لبخندی گفت: «دیوید برای درست کردن قهوه ازم تشکر کرد.»
همین کار ساده گفتن «ممنونم» تحول عمیقی در این زوج ایجاد کرده بود. علاوه بر اینکه هر دو احساس می‌کردند بیشتر مورد قدردانی طرف مقابل هستند، جوئل و دیوید داشتند توجه‌شان را به جنبه‌های مثبت یکدیگر معطوف می‌کردند.
انتقاد کردن برای ما طبیعی است، چون مغز انسان به‌طور ذاتی به دنبال مشکلات می‌گردد. اما با تمرین و در طول زمان، می‌توانی مغزت را بازبرنامه‌ریزی کنی تا به‌جای آن، به دنبال جنبه‌های مثبت بگردد.
سعی کن واقعا رفتار شریک زندگی‌ات را زیر نظر بگیری و همه کارهای خوب و مفیدی را که در طول روز انجام می‌دهد ببینی. شاید تعجب کنی از اینکه چقدر کار انجام می‌دهد، از مرتب کردن سریع آشپزخانه گرفته تا کمک به آماده شدن فرزندت برای مدرسه.
و وقتی این چیزهای مثبت را می‌بینی، ساکت نمان. قدردانی‌ات را به شریک زندگی‌ات ابراز کن. عادت کن برای عادی‌ترین و روزمره‌ترین کارها هم «ممنونم» بگویی.
با تشکر منظم از شریک زندگی‌ات، به ایجاد فرهنگ قدردانی در رابطه‌ات کمک می‌کنی. این روشی ساده و مستقیم برای پایه‌ریزی عشق پایدار است.
فصل ۵: از همسرتان تعریف کنید
گفتن «ممنون» یک راه برای ابراز قدردانی است. اما کار دیگری هم هست که به همان آسانی می‌توانید انجام دهید: از همسرتان تعریف کنید. شاید مثل بعضی چیزهای دیگری که تا اینجا بررسی کردیم، کمی بدیهی به نظر برسد. شاید شما اصلا از همسرتان تعریف می‌کنید، یا می‌دانید که باید بیشتر این کار را بکنید. اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چه نوع تعریف‌هایی به تقویت رابطه کمک می‌کنند؟
بر اساس یافته‌های گاتمن‌ها، باید از همسرتان به خاطر آنچه هست تعریف کنید، نه به خاطر آنچه انجام می‌دهد. به خاطر شخصیتش. اگر تعریف کردن برایتان طبیعی نیست، این تمرین را امتحان کنید. اول، چند صفت مثبت که ویژگی‌های همسرتان را توصیف می‌کنند به ذهن بیاورید. مثلا: سخاوتمند، بانمک، حساس یا خلاق. بعد، وقتی کنار همسرتان هستید، با دقت نگاهش کنید. لحظه‌ای را پیدا کنید که یکی از همان ویژگی‌های دوست‌داشتنی را نشان می‌دهد و بعد به او بگویید. با کلمات: «عاشق سخاوتت هستم.» یا: «به خلاقیتت واقعا احترام می‌گذارم.»
اگر گفتنش با صدای بلند سخت است، می‌توانید تعریف را بنویسید. مثلا بنویسید همسرتان چه زمانی سخاوتمندانه رفتار کرده و این برایتان چقدر ارزش داشته. سپس آن را با او به اشتراک بگذارید. شگفت‌انگیز است که چطور این تمرین ساده می‌تواند جرقه رابطه را دوباره روشن کند.
و به‌طور کلی، اهمیت مهربان بودن با یکدیگر را دست‌کم نگیرید. واقعا مهم است. یک مثال خوب: گاتمن‌ها یک مطالعه بلندمدت روی زوج‌های مختلف انجام دادند و نسبت تعاملات مثبت به منفی را در روابط بررسی کردند. می‌خواستند بدانند حداقل تعاملات مثبت مورد نیاز، در مقایسه با تعاملات منفی، چقدر است. جواب؟ بیست به یک.
در یک رابطه عاشقانه، به ازای هر تعامل منفی، به بیست تعامل مثبت نیاز دارید. پس وقتش رسیده که تعریف کنید. همین الان، اگر دوست دارید. به همسرتان بگویید دقیقا چه چیزی در او را دوست دارید. تعریفی که به خاطر لباسش یا آشپزی‌اش نباشد، بلکه به خاطر آنچه هست.