عادت شجاعت

آیا تا به حال از خواب بیدار شده‌اید و با خودتان گفته‌اید «امروز روز تغییر است»؟ اما بعد دوباره گرفتار عادت‌ها و اضطراب‌های خودتان شده‌اید؟ شاید می‌خواهید مسیر شغلی‌تان را عوض کنید، رابطه‌ی عاطفی‌تان را بهتر کنید یا سرگرمی خلاقانه‌تری پیدا کنید، اما از همان قدم اول احساس می‌کنید زمین زیر پایتان سست است. باید بدانید شما تنها نیستید. کیت سووبودا (نویسنده کتاب) با سال‌ها تجربه به عنوان مربی زندگی دریافته که ترس، اصلی‌ترین مانعی است که همه‌ی ما باید از آن عبور کنیم تا بتوانیم رویاها و آرزوهای واقعی‌مان را محقق کنیم. او همچنین دیده که جنگیدن با ترس واقع‌بینانه نیست، این کار فقط به معنای وانمود کردن به نادیده گرفتن آن است. خواندن این چند فصل خلاصه کتاب به شما نشان می‌دهد چگونه با کاوش در عمیق‌ترین ترس‌هایتان، تغییر در عادت‌های احساسی، و بازتعریف روایت‌هایی که درباره‌ی خودتان می‌گویید، زندگی شجاعانه‌تری داشته باشید. درخلال این فصل‌ها یاد می‌گیرید چرا تصور «شادترین روز زندگی‌تان» می‌تواند مسیر تغییر را برایتان روشن کند؛ چرا باید روی قطع کردن چرخه‌ی سه‌گانه «نشانه، عادت، پاداش» تمرکز کنید؛ و چطور با صدای انتقادی درونی‌تان به شکلی مؤثر کنار بیایید.

شاید ندای تحول در زندگی‌تان ناگهانی به سراغتان آمده باشد. حقیقتی که آن را برمی‌انگیزد، شاید نارضایتی از شغل، یک رابطه، یا چیز دیگری، ممکن است ناخوشایند به نظر برسد. شاید اضطراب یا احساس تردید نسبت به خودتان را به همراه بیاورد. پس ایده تغییر ممکن است غیرعملی یا ناراحت‌کننده به نظر برسد. این واکنش‌ها کاملاً طبیعی‌اند. اما شاید برایتان جالب باشد که بدانید همه آن‌ها ریشه‌ای یکسان دارند: ترس! ممکن است شبیه ترس به نظر نرسند یا احساسش نکنید، اما ترس همیشه آن‌طور که انتظار داریم جلوه نمی‌کند. گاهی به شکل احساسات دیگری نمود پیدا می‌کند. وقتی تصمیم به ایجاد تغییری اساسی می‌گیریم بدون اینکه ابتدا ترس‌مان را بپذیریم، آسان است که از این احساسات برای توجیه عقب‌نشینی استفاده کنیم. فرض کنید می‌خواهید شغلتان را عوض کنید. اما چون وقت و پول زیادی صرف تحصیلات تخصصی در حوزه‌تان کرده‌اید، شروع دوباره منطقی به نظر نمی‌رسد. پس به کارتان ادامه می‌دهید، هرچند هر روز صبح با اکراه بیشتری به سمت محل کار بروید. یا شاید احساسی مبهم دارید که چیزی در جای دیگری از زندگی‌تان گم شده است و جایش خالی‌ست. این احساس روز به روز سخت‌تر نادیده گرفته می‌شود، اما تغییر مسیر یا ترسیم نقشه‌ای کاملاً جدید بسیار ترسناک به نظر می‌رسد. سوال اینجاست که چرا باید انتخاب یک مسیر جدید این‌قدر هراس‌آور باشد؟ خب، مغز راحتی و پیش‌بینی‌پذیری را ترجیح می‌دهد. برای دستیابی به این‌ها، وقتی روال‌های معمولش به چالش کشیده می‌شود، سیل احساسات ترس و اضطراب را روانه بدن‌تان می‌کند. به همین ترتیب، وقتی مسیر قابل پیش‌بینی را انتخاب می‌کنید، مغز با احساس آرامش به شما پاداش می‌دهد. این که بدانید چرا روبرو شدن با ترس‌هایتان و ایجاد تغییر هر دو این‌قدر دشوارند، نیاز به صبر دارد و باید با احساساتی که ناراحتتان می‌کنند هم‌نشین شوید. تلاش برای مقابله با ترس از طریق نادیده گرفتنش یا مدام گفتن «مثبت فکر کن» روش‌هایی هستند که جواب نمی‌دهند. پس چه کار می‌توان کرد؟ می‌توانید شجاعت را تمرین کنید؛ با ترس‌تان روبرو شوید و به خودتان اجازه دهید وضع موجود را رها کنید و راه بهتری برای زندگی بیابید. یک راه این است که رویکردتان به ترس را با به چالش کشیدن عادت‌های قدیمی و شکل دادن به عادت‌های جدید تغییر دهید. اما پیش از اینکه آماده «فرآیند چهار مرحله‌ایِ عادت شجاعت» شوید، چند کار دیگر نیز باید انجام دهید؛ از جمله پذیرفتن خواسته‌های اصیل‌تان.

پس عادت شجاعت چیست؟ تکنیکی است که نویسنده برای کمک به افراد ارائه داده تا آرزوهای واقعی خود را جدی بگیرند، با ترس‌هایشان روبرو شوند و شجاعانه‌ترین نسخه خود را بسازند. اما مهم است بدانید که لازم نیست خودتان را «به کسی تبدیل کنید». فقط باید موانعی را که مانع رشد آن شخص شده‌اند از سر راه بردارید. برای آماده شدن جهت اولین گام در عادت شجاعت، باید چند کار انجام دهید. اول: بفهمید واقعاً چه می‌خواهید. یکی از راه‌ها این است که «روز آزاد» خود را تصور کنید، روزی ایده‌آل که در آن ترس جلوی شما را نمی‌گیرد. این روز را با جزئیات فراوان توصیف کنید. با بیدار شدن چه احساسی دارید؟ و شب که به تختخواب برمی‌گردید؟ فکر کنید که شجاعانه‌ترین نسخه شما چطور به هر بخش از زندگی‌تان می‌نگرد. به یاد داشته باشید که روز آزاد کاملاً درباره کشف آن چیزی است که واقعاً و عمیقاً می‌خواهید. پس نشانه‌های بیرونی، مثل تأیید دیگران، را فراموش کنید. به جای آن، با دقت به نشانه‌های درونی توجه کنید که شما را به سوی چیزهایی هدایت می‌کنند که احساس اصالت به شما می‌دهند. وقتی الن، یکی از مراجعان نویسنده، روز آزادش را ترسیم کرد، دریافت که تصورش از زندگی خوب به معنای ادامه دادن کارش به عنوان نماینده فروش نیست. بلکه فهمید که واقعاً بیشترین شادی را هنگام خواندن و بحث درباره کتاب‌ها با دیگران تجربه می‌کند. در نهایت، تصمیم گرفت کارش را ترک کند، ساده‌تر زندگی کند و برای تحصیل در مقطع ارشد ادبیات به دانشگاه برگردد. حالا که روز آزادتان به شما اجازه داد آن رویای بزرگتان را ببینید، وقت آن رسیده که عملی‌تر فکر کنید. تمرکزتان را محدود کنید به سه هدف اصلی، سه حوزه از زندگی‌تان که می‌خواهید آن‌ها را تغییر دهید. این اهداف می‌توانند هم ملموس باشند، مثل سفر به آمریکای جنوبی، و هم ناملموس، مثل درک اینکه چرا ازدواجتان موفق نشد! با پرسیدن این سؤالات از خودتان روی این اهداف تمرکز کنید: چه چیزی در من حس کنجکاوی یا هیجان برمی‌انگیزد؟ تا شش ماه دیگر کجا می‌خواهم باشم؟ از چه الگوهایی خسته شده‌ام؟ در پایان، فکر کنید اهداف شما چطور می‌توانند به دیگران هم سود برسانند. در نظر بگیرید که اگر دوباره با خودتان و شادی‌تان ارتباط برقرار کنید، دوست بهتری برای دیگران و یا عضو حمایت‌گر بهتری برای خانواده می‌توانید باشید. وقتی به اهداف اصلی‌تان فکر می‌کنید، به یاد داشته باشید که خروج از منطقه امنیت و امتحان چیزهای جدید ضروری است، حتی اگر نتیجه‌ای معین تضمین نشده باشد. قطعاً اشتباه خواهید کرد. اما تمرین تاب‌آوری، بخش لازم این فرآیند است.

برای بیشتر ما، ترس بزرگ‌ترین مانع پیگیری رویاهایمان است. پس چرا نمی‌توانیم یک‌بار و برای همیشه تصمیم بگیریم که نترسیم؟ خب، همان‌طور که دکتر برنه براون، پژوهشگر حوزه شرم و خجالت، می‌گوید: «نمی‌توانی احساسات را به‌صورت انتخابی خاموش کنی.» اما پیش از آنکه بتوانی عادت شجاعت را بیاموزی، باید طرز تأثیرگذاری احساسات بر خودت را تغییر دهی، از طریق چیزی که هر روز با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنی: عادت‌هایت! بر اساس کتاب «قدرت عادت» (2014) نوشته چارلز دوهیگ، زندگی احساسی ما عمیقاً تحت تأثیر عادت‌هایمان شکل می‌گیرد؛ عادت‌هایی که می‌توان آن‌ها را در یک چرخه سه‌مرحله‌ای «نشانه، روتین، پاداش» تحلیل کرد. نشانه، احساس اولیه‌ات است. وقتی یک نشانه استرس‌زا می‌شود، مغزت به‌طور طبیعی رفتاری را فعال می‌کند، یا همان روتین، که پاداشش کاهش تنش است. مثلاً فرض کن به یک فضای کار اشتراکی می‌روی تا روی نوشتنت تمرکز کنی. اما وقتی نویسندگان دیگر را می‌بینی که با اعتمادبه‌نفس مشغول کارند، موج تردید به سراغت می‌آید. در این حالت، تردید نشانه توست و روتینت ترک کردن آن موقعیت است. پاداش هم همان حسی است که از آن روتین به دست می‌آوری؛ اگر از فضای اشتراکی بروی، یک آرامش موقت احساس می‌کنی. البته مثال بالا فقط درباره رفتار عادتی نیست، این یک روتین ترس در عمل است. چهار روتین ترس اصلی وجود دارد: روتین ترس کمال‌گرا او را به نارضایتی مزمن، تحریک‌پذیری و احساس غرق شدن می‌کشاند. بیش از حد کار می‌پذیرد و رها کردن کنترل برایش دشوار است، اما تأیید شدن از سوی دیگران و تیک زدن آیتم‌های لیست کارها به او نوعی سرخوشی می‌بخشد. روتین مخرب به الگوی دو قدم رفتن به جلو و یک قدم برگشتن شبیه است. احساس «گیر افتادن» هیجان اولیه‌اش را از بین می‌برد، بنابراین ادامه دادن برایش سخت است و اغلب با کمترین سرمایه‌گذاری انتظار بیشترین بازده را دارد. روتین شهید درباره خوشایند بودن برای همه است. خدمت به دیگران محور اصلی زندگی اوست؛ حتی به خودش می‌گوید که وقت دنبال کردن رویاهایش را ندارد، چون خانواده یا دوستانش به او نیاز دارند. روتین بدبین او را به این باور می‌رساند که هیچ‌چیز برایش درست نمی‌شود، پس دیگر دلیلی برای تلاش نمی‌بیند. آنچه می‌خواهد را نمی‌خواهد، چون در ذهنش فرصتی برای تغییر وجود ندارد. بیشتر ما ترکیبی از این روتین‌ها داریم، اما معمولاً به یکی از آن‌ها تکیه می‌کنیم. شناختن روتین خودت به تو قدرت می‌دهد که بخش روتین الگوی نشانه-روتین-پاداش ترست را قطع کنی و از عادت‌هایی که دیگر به کارت نمی‌آیند دست بکشی.

شناختن آنچه واقعاً می‌خواهید و کار روی عادت‌هایتان کارهای بزرگی هستند. اما این به معنای استراحت نیست، کاملاً برعکس. در واقع، حالا آماده‌اید اولین گام را به سوی عادت شجاعت بردارید. این گام «دسترسی به بدن» است که به شما کمک می‌کند ترس‌هایی را که سر راهتان هستند شناسایی کنید. این نوعی تمرین ذهن‌آگاهی است که فضایی ایجاد می‌کند تا مکث کنید و فرآیند نشانه-عادت-پاداش خود را کنترل کنید. برای دسترسی به بدن، با یک اسکن بدنی شروع کنید. از پاهایتان آغاز کنید. از آن‌ها بپرسید چه حالی دارند، هر طور که دوست دارید بیان کنید؛ مثلاً: «فشاری نیست، فقط می‌خواهم بدانم، امروز چه خبر است؟» یا «به چه چیزی نیاز داری؟» به همین شکل آرام آرام به سمت بالا حرکت کنید، از پا تا سر. در طول این تمرین، به احساسات جسمی‌ای که بروز می‌کنند توجه کنید و سعی کنید آن‌ها را به احساسات عاطفی ترجمه کنید. مثلاً فشردگی در بدن یا احساس به هم ریختگی در معده می‌توانند نشانه‌های ترس باشند. تجلیات فیزیکی ترس گاه بسیار شدیدتر از این‌ها هم هستند. می‌توانند آنقدر ناتوان‌کننده باشند که ما همان مسیر آشنا را ادامه دهیم، حتی اگر بخواهیم تغییر کنیم. این یعنی شاید در ابتدا در دسترسی به بدن دچار مشکل شوید. ژانل، یکی از مراجعان نویسنده، همین تجربه را داشت. مادری با سه فرزند و چندین مسئولیت همزمان که الگوی ترس شهید را داشت، ابتدا نسبت به تمرین ذهن‌آگاهی شک‌وتردید داشت. با این حال، احساسی سنگین در معده‌اش احساس کرد. وقتی نویسنده پرسید این احساس چه چیزی به او می‌گوید، ژانل متوجه شد که این حس دارد می‌گوید: «مادر خوبی نیستی.» شناختن این ترس بعدها نقش بزرگی در رویارویی ژانل با حلقه نشانه-عادت-پاداش ایفا کرد. اگر اسکن بدنی برایتان مناسب نیست، راه‌های دیگری هم برای دسترسی به بدن وجود دارد. رقصیدن با موسیقی، دویدن، یوگا، رابطه جنسی سالم، یا تجسم خودتان در حالت شاد و توجه به آنچه می‌بینید و حس می‌کنید را امتحان کنید. اگر نگران این هستید که احساسات شدید روزتان را به هم بریزند، هنگام دسترسی به بدن «یک محدوده برای تجربه تعریف کنید»، یعنی از قبل برنامه‌ریزی کنید که احساسات را در زمان و فضایی مشخص رها کنید. می‌توانید تایمری در اتاق دیگری تنظیم کنید تا آرام به واقعیت بازگردید، بعد از آن قدم بزنید، یا با یک دوست تماس بگیرید. تمرین‌های مبتنی بر بدن می‌توانند شدیدترین احساسات ترس را برانگیزند، اما نشستن با آن‌ها به ما امکان می‌دهد در مخرب‌ترین چرخه‌های نشانه-عادت-پاداش‌ خود مداخله کنیم.