رهایی از اضطراب

تا به حال آن‌قدر نگران شده‌اید که نتوانید بخوابید؟ آیا در مکان‌های شلوغ دچار حملات پانیک می‌شوید؟ امروز با چیزی روبه‌رو هستیم که آن را «اپیدمی اضطراب» می‌نامند. هیچ‌گاه به اندازه امروز، افراد زیادی با سطحی از اضطراب که کیفیت زندگی‌شان را به‌طور منفی تحت تأثیر قرار می‌دهد، تشخیص داده نشده‌اند.

اما برای درمان اضطراب، ابتدا باید بفهمیم چگونه کار می‌کند. وقتی احساس اضطراب می‌کنیم، نگرانی وسواسی شروع می‌شود. بی‌وقفه به آن فکر می‌کنیم و سعی می‌کنیم مسئله را حل کنیم، اما این روش جواب نمی‌دهد. در واقع، نگرانی فقط راهی برای منحرف کردن حواس ما از احساسات اضطرابی است.

با این حال، امید وجود دارد. با یادگیری اینکه چگونه اضطراب را از طریق ذهن‌آگاهی درمان کنیم، می‌توانید به آینده‌ای با اضطراب کمتر امیدوار باشید.

تصور کنید یکی از خریدارانی بودید که در روزهای اول همه‌گیری کووید-۱۹ به نزدیک‌ترین سوپرمارکت هجوم بردید. هدفتان چه بود؟ اینکه سبد خریدتان را تا جای ممکن از دستمال توالت پر کنید. اما وقتی با عجله در فروشگاه می‌چرخید و مخمر، برنج و به‌اندازه یک سال لوبیا برای خانواده‌تان جمع می‌کنید، چه چیزی در ذهنتان می‌گذرد؟ احتمالا تقریبا هیچ چیز. چون وقتی مضطرب هستیم، بخش منطقی مغزمان از کار می‌افتد. در عوض، به بخش قدرتمند و ابتدایی مغزمان، یعنی مغز بقامحور، واکنش نشان می‌دهیم؛ بخشی که در طول تکامل برای محافظت از ما در برابر خطر شکل گرفته است. در این مورد، خطر کووید-۱۹ بود و راهبرد بقا برای بسیاری از مردم، خرید دستمال توالت.

پیام اصلی این بخش این است: اضطراب را مغز بقامحور ما کنترل می‌کند.

مغز انسان دو بخش دارد که در دوره‌های متفاوتی از تکامل شکل گرفته‌اند. بخش «قدیمی» شامل دستگاه عصبی خودمختار است که واکنش‌های ابتدایی بقا را تنظیم می‌کند. اگر انسان‌های غارنشین با ببر دندان‌خنجری روبه‌رو می‌شدند، واکنش‌های جنگ، گریز یا انجماد در آن‌ها فعال می‌شد و شانس زنده ماندنشان را افزایش می‌داد. حدود یک میلیون سال پیش، بخش دیگری از مغز شکل گرفت: قشر پیش‌پیشانی. این بخش مسئول برنامه‌ریزی، استدلال و پیش‌بینی است. به ما کمک می‌کند الگوها را تشخیص دهیم و رفتارمان را بر اساس تجربه‌های گذشته تغییر دهیم.

اضطراب زمانی شکل می‌گیرد که قشر پیش‌پیشانی اطلاعات کافی برای پیش‌بینی دقیق آنچه قرار است اتفاق بیفتد در اختیار نداشته باشد. به همین دلیل، آغاز همه‌گیری کووید-۱۹ شرایطی ایده‌آل برای شکل‌گیری اضطراب ایجاد کرد. عدم‌قطعیت زیادی وجود داشت. آیا واکسنی پیدا می‌شد؟ آیا افراد بدون علامت بیماری را منتقل می‌کردند؟ در ابتدا، هیچ‌کس واقعا نمی‌دانست. حتی افراد مورداعتمادی مانند متخصصان حوزه سلامت هم در تاریکی قدم برمی‌داشتند.

اضطراب از مغز بقامحور ما سرچشمه می‌گیرد، اما در واقع کارکرد تکاملی مفیدی ندارد. برخلاف ترس، ما را از سر راه ببر دندان‌خنجری کنار نمی‌کشد. فقط شب‌ها بیدار نگه‌مان می‌دارد و باعث می‌شود به سقف خیره شویم و در سناریوهای فرضی آینده، بارها و بارها تصور کنیم که ببر ما را می‌بلعد.

پس چطور می‌توانیم یاد بگیریم دیگر مضطرب نباشیم؟ معمولا سعی می‌کنیم با حرف زدن یا استدلال کردن، خودمان را از اضطراب بیرون بکشیم، اما هرکسی که حمله پانیک را تجربه کرده باشد می‌داند این روش بی‌فایده است. اضطراب و استرس بخش منطقی مغزمان را از کار می‌اندازند. برای گره‌گشایی از اضطراب، باید یاد بگیریم مغز بقامحورمان را از نو سیم‌کشی کنیم.

وقتی به اعتیاد فکر می‌کنید، چه تصویری در ذهنتان شکل می‌گیرد؟ آدم‌هایی که گوشه خیابان کز کرده‌اند و هروئین تزریق می‌کنند؟ قماربازهایی که تا آخرین سکه‌شان را پای دستگاه‌های اسلات باخته‌اند؟ این تصویرهای کلیشه‌ای از اعتیاد، آن را پدیده‌ای غیرعادی جلوه می‌دهند که فقط در شرایط افراطی و برای آدم‌هایی خاص اتفاق می‌افتد. اما اعتیاد در واقع بخشی از زندگی روزمره همه ماست. به آن جفت کفشی فکر کنید که با وجود کمبود پول، نتوانستید از خریدنش دست بکشید. یا اینکه با وجود نزدیک بودن موعد تحویل تکلیفتان، نمی‌توانید دست از اسکرول کردن در شبکه‌های اجتماعی بردارید. یا اینکه نمی‌توانید دست از نگرانی بکشید، حتی با اینکه می‌دانید فقط اضطرابتان را بیشتر می‌کند.

بله، درست است. نگرانی هم نوعی اعتیاد است، رفتاری که نمی‌توانیم از انجام دادنش دست بکشیم، حتی وقتی می‌دانیم به اضطرابمان دامن می‌زند و به سلامت و بهزیستی‌مان آسیب می‌رساند.

پیام اصلی این بخش این است: اضطراب و نگرانی اعتیادآورند.

مثل هر اعتیاد دیگری، نگرانی راهی برای فرار موقت از احساسات دشوار فراهم می‌کند. تصور کنید احساس اضطراب به سراغتان می‌آید. این احساس ناخوشایند است، بنابراین بلافاصله شروع می‌کنید به نگرانی درباره آن. سناریوهای آخرالزمانی را تصور می‌کنید یا راه‌هایی برای از بین بردن این احساس پیدا می‌کنید. نگرانی فریبنده است، چون به نظر می‌رسد دارید برای رسیدن به یک راه‌حل تلاش می‌کنید. اما بیشتر اوقات، در واقع فقط درجا می‌زنید.

تنها کاری که نگرانی انجام می‌دهد این است که حواس شما را از احساس منفی‌ای که در ابتدا داشتید پرت کند. این حواس‌پرتی، احساسات دشوار را موقتا بی‌حس می‌کند و به همین دلیل، برای مغزتان از خود احساس اولیه پاداش‌دهنده‌تر به نظر می‌رسد. این پاداش‌ها ریشه در «مغز قدیمی» ما دارند؛ مغزی که با ایجاد یک نظام یادگیری مبتنی بر پاداش، به بقای ما کمک کرده است. برای مثال، اگر یک انسان غارنشین غذای مغذی پیدا می‌کرد و آن را می‌خورد، مغزش سرشار از دوپامین می‌شد و احساس خوبی پیدا می‌کرد. همین باعث می‌شد محل پیدا کردن غذا را بهتر به خاطر بسپارد و احتمال تکرار آن رفتار بیشتر شود.

به همین شکل، اگر مغز شما یاد بگیرد که نگرانی تسکین موقتی ایجاد می‌کند، هر بار که مضطرب می‌شوید، مغزتان نگرانی را فعال می‌کند. نگرانی به عادتی اجباری تبدیل می‌شود که کنترل چندانی بر آن ندارید. اما مشکل اینجاست که نگرانی در واقع اضطرابتان را بیشتر می‌کند و همین اضطراب، دوباره باعث نگرانی بیشتر می‌شود. این چرخه معیوب می‌تواند به‌طور جدی بر سلامت و بهزیستی شما تأثیر بگذارد.

خوشبختانه، همان‌طور که در بخش‌های بعدی خواهیم دید، می‌توانیم این چرخه را بشکنیم و با این کار، خودمان را از افکار اضطراب‌آور رها کنیم.

جان مشکلی داشت که در نگاه اول شبیه اعتیاد به الکل به نظر می‌رسید. هر شب شش تا هشت شات ویسکی می‌خورد، از حال می‌رفت و شب بعد دوباره همین کار را تکرار می‌کرد. اما وقتی با دقت بیشتری به عادت‌های اعتیادآورش نگاه کرد، متوجه شد که در واقع اضطراب عامل اصلی نوشیدن اوست. بابت حجم کاری‌اش مضطرب بود، بنابراین برای تجربه بی‌حسی و حواس‌پرتی موقتی به الکل پناه می‌برد. اما همان‌طور که می‌شد انتظار داشت، نوشیدن فقط اوضاع را بدتر می‌کرد. او در چرخه‌ای مخرب گرفتار شده بود که به آن «چرخه عادت» می‌گویند. وقتی جان شروع کرد به ترسیم چرخه‌های عادتش، ذهن خودش را بسیار روشن‌تر درک کرد و دیدگاه گسترده‌تری نسبت به زندگی‌اش پیدا کرد.

پیام اصلی این بخش این است: درک روان‌شناسی عادت‌های مخرب، کلید تغییر آن‌هاست.

اولین قدم برای درک اضطراب خودتان، این است که چرخه‌های عادت خود را ترسیم کنید. چه موقعیت‌هایی اضطراب یا احساسات دشوار دیگری را در شما ایجاد می‌کنند؟ و مغزتان یاد گرفته است در پاسخ به آن موقعیت‌ها، برای آرام کردن یا منحرف کردن حواس شما، چه رفتارهایی را انجام دهد؟ عصبانی می‌شوید یا سعی می‌کنید با تماشای نتفلیکس خودتان را بی‌حس کنید؟ و نتیجه این رفتارها چیست؟ هر تعداد چرخه عادت که می‌توانید به ذهنتان برسد، یادداشت کنید. این فرایند کشف می‌تواند بسیار هیجان‌انگیز باشد. شاید احساس کنید بالاخره انگیزه‌ها و نقاط کورتان را بهتر می‌فهمید.

اما در دام تلاش فوری برای اصلاح و تغییر چرخه‌های عادتتان نیفتید. متأسفانه، همین میل به اصلاح و تغییر می‌تواند خودش به یک چرخه عادت تبدیل شود. به همین دلیل است که بعضی افراد به کتاب‌های خودیاری وابسته می‌شوند. برای تغییر چرخه‌های عادت، باید ابزارهای قدیمی‌ای را که واقعا کار نمی‌کنند کنار بگذاریم. مثلا اگر تا به حال تلاش کرده‌اید با اتکا به اراده جلوی پرخوری ناشی از احساسات را بگیرید، می‌دانید که این روش جواب نمی‌دهد، یا دست‌کم همیشه جواب نمی‌دهد.

دلیلش این است که وقتی تحت فشار و استرس هستیم، بخش منطقی و استدلال‌گر مغزمان از کار می‌افتد؛ و دقیقا همین بخش است که کنترل تکانه‌ها را تنظیم می‌کند. جایگزین کردن یک رفتار آسیب‌زا با رفتاری بهتر نیز برای همه جواب نمی‌دهد. همین مسئله درباره تلاش برای کنترل عادت از طریق کنترل محیط هم صدق می‌کند؛ مثلا اینکه برای جلوگیری از پرخوری، مطمئن شوید در فریزر بستنی ندارید. مشکل این راهکارها این است که چرخه عادت اصلی را تغییر نمی‌دهند، بلکه فقط سعی می‌کنند حواس شما را پرت کنند یا مسیر رفتارتان را منحرف کنند.

عادت‌ها عمیقا در مغز ما ریشه دوانده‌اند. برای تغییر آن‌ها، باید نگاه و طرز فکرمان درباره آن‌ها را نیز تغییر دهیم.

تصور کنید هر روز صبح از خواب بیدار شوید و مجبور باشید دوباره یاد بگیرید چطور صبحانه بخورید یا از تلفنتان استفاده کنید، چون تمام دانسته‌هایتان یک‌شبه از ذهنتان پاک شده‌اند. زندگی کاملا غیرممکن می‌شد. مغز ما در ثبت رفتارها و تبدیل آن‌ها به حافظه حرکتی مهارت زیادی دارد، به‌طوری که می‌توانیم بسیاری از کارها را بدون فکر کردن انجام دهیم. در واقع، پژوهشی که دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۱۰ انجام داد نشان داد که حدود ۵۰ درصد از زمان زندگی‌مان را روی حالت «خلبان خودکار» می‌گذرانیم. این ویژگی می‌تواند مفید باشد، اما باعث می‌شود از فرایندهای فکری خودمان آگاهی کمتری داشته باشیم. در نتیجه، نمی‌توانیم چرخه‌های عادت مخرب را متوقف کنیم، چون حتی متوجه نمی‌شویم که در حال رخ دادن‌اند.

پیام اصلی این بخش این است: ذهن‌آگاهی یکی از ابزارهای کلیدی برای گشودن گره چرخه‌های عادت اضطرابی است.

نام علمی بخشی از مغز که هنگام قرار گرفتن روی حالت خلبان خودکار فعال می‌شود، «شبکه حالت پیش‌فرض» یا DMN است. هر وقت خیال‌پردازی یا نگرانی می‌کنیم، این بخش از مغز فعال می‌شود. همچنین هنگام «تفکر تکرارشونده» یا درگیر شدن با افکار وسواسی و آزاردهنده نیز فعال است. به‌طور مشخص‌تر، این فعالیت‌ها بخشی از DMN به نام «قشر سینگولیت خلفی» یا PCC را فعال می‌کنند. PCC زمانی که افراد هوس چیزی را می‌کنند که به آن اعتیاد دارند نیز فعال می‌شود. چنین تفکر تکرارشونده‌ای یکی از دلایل اصلی دشواری درمان افسردگی و اختلالات اضطرابی است. وقتی مدام نگران می‌شویم و خودمان را سرزنش می‌کنیم، در نهایت حال روحی بدی در خودمان ایجاد می‌کنیم که همین افکار منفی را تقویت می‌کند.

چطور می‌توانیم این چرخه مخرب را متوقف کنیم؟ یکی از بهترین راه‌ها این است که زمان کمتری را روی حالت خلبان خودکار بگذرانیم. تمرین آگاه شدن از افکار، «ذهن‌آگاهی» نام دارد. برخلاف تصور رایج، ذهن‌آگاهی به معنای خالی کردن ذهن و تبدیل شدن به یک استاد ذن نیست. فقط یعنی یاد بگیریم از آنچه در ذهنمان می‌گذرد آگاه باشیم.

نویسنده و تیمش آزمایشی انجام دادند تا بررسی کنند آیا مدیتیشن منظم و تمرین ذهن‌آگاهی بر مغز افراد تأثیر می‌گذارد یا نه. اسکن‌های MRI نشان دادند که DMN در افرادی که تجربه بیشتری در مدیتیشن داشتند، فعالیت بسیار کمتری داشت. سپس آزمایش دیگری انجام دادند تا ببینند آیا تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به افراد در ترک سیگار کمک کند یا نه. نتیجه مثبت بود. این تمرین فعالیت PCC، یعنی مرکز مغزی‌ای را که افکار وسواسی و اعتیادآور را تشدید می‌کند، کاهش داد.

تمرین ذهن‌آگاهی ابزار مهمی برای متوقف کردن چرخه‌های عادت خودتان و گشودن گره اضطراب خواهد بود. در بخش بعدی می‌بینیم چطور آن را به کار بگیریم.